Spordan Sonra Nasıl Beslenmeliyiz?
Spor sonrasında da performansını artırmak istiyorsanız belirli başlı hususlara dikkat etmeniz gerekmektedir. Uyku düzeni, egzersizler ve yapılan antrenmanlar kadar beslenmekte oldukça önemlidir. En iyi sonuca ulaşmak ve istemiş olduğunuz hedeflere ulaşmak istiyorsanız beslenme düzeninize de özen göstermeniz ve dikkat etmeniz gerekmektedir. Spor yaparken kaslarınızın yakıt olarak glikojen depolarını kullandığını unutmayınız. Sporu sonlandırdığınız boşalmış olan bu glikojen depolarını almış olduğunuz besinler ile doldurmanız gerekmektedir.
Glikojen depolarının kullanım seviyesi aynı zamanda aktivite seviyesi ve yapılan aktiviteler ile doğrudan alakalıdır. Spor sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmakta kasların aynı zamanda protein yıkımını azaltmasına ve protein sentezini destekleyerek kas yapısının iyileşmesine neden olmaktadır.
İçindekiler
Spor sonrası karbonhidrat alımı
Spor sonrasında karbonhidrat almanız sizlerin tükenmiş olan glikojen depolarınızın dolmasında oldukça yardımcı olmaktadır. Bunun yanı sıra karbonhidrat alımı aynı zamanda kas yıkımını yavaşlatarak protein sentezinin artmasına yardımcı olmaktadır. Diyetisyenler tarafından spor sonrasında karbonhidrat alım miktarının kilogram başına 0,5 ile 0,8 gram olması önerilmektedir. Spor sonrası beslenmede yer verilecek karbonhidratların karşılanması için yulaf ezmesi, pirinç, makarna, patates, sebzeler, meyveler ve tam tahıllı ekmeği tercih edebilirsiniz.
Spor sonrası protein alımı
Spor sonrasında kas dokularının onarımı, gelişimi ve olgunlaşması için protein alımı oldukça önemlidir. Spor sonrasında yeteri kadar protein alınmaması ise kas yıkımını tetiklemektedir. Diyetisyenler tarafından spor sonrasında protein alım miktarının kilogram başına 0,2 ile 0,6 gram olması önerilmektedir. Bu hem sağlığınız açısından hem de kaslarınızın gelişimi açısından oldukça önem arz eden bir konudur. Spor sonrası beslenmede yer verilecek proteinin karşılanması için yumurta, süt ve süt ürünleri ile et ürünlerini tercih edebilirsiniz.
Spor sonrası yağ alımı
Bilindiği üzere yağların sindirimi diğer besinlere oranla daha yavaş gerçekleşmektedir. Ancak yağlar yeterli ve verimli alındığı takdirde diğer besin öğelerinin faylarını da azaltmamaktadır. Bu yüzden dolayıdır ki yağlar spor sonrasında da tüketilmemekte ise yeterli düzeyde kullanılması doğru bir tercih olacaktır. Yeterli ve verimli bir yağı elde edebilmek için fındık, badem, yer fıstığı, avokado, fındık ezmesi ve yer fıstığı gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Bunun yanı sıra ızgara sebze, ızgara tavuk, yumurtalı ve avokadolu tost, yulaf ezmesi, muz, bademli yoğurt, patates ve somon, tam tahıllı ekmek ve ton balıklı salata da verimli ve yeterli yağı alabilmeniz için alternatif besin öğeleri arasında yer almaktadır.