Neden Kilo Alamıyorum ya da Veremiyorm?

0

Merhaba sevgili takipçilerim. Bir süredir iş yoğunluğu nedeniyle pek fazla bloga bakamadım ama mümkün oldukça sizler için yeni içerikler üretmeye devam etmek üzere geri gelmiş bulunuyorum.

Şimdi, spor yaparken kilo almak isteyenler ve kilo vermek isteyenler, form tutmak isteyenler şeklinde birçok kategori oluşturabiliriz. Gelen mailler doğrultusunda sizlere en basit nasıl kilo alabilirsiniz ya da verebilirsiniz bunların üzerinde duralım. Basit bir şekilde giriş yapıyoruz.

Öncelikle kilo almak ve vermek için herhangi bir sağlık probleminiz yoksa tamamen yanlış ve dengesiz beslenmekten dolayı alamaz ya da veremezsiniz. Her insanın vücudunda bazal metabolizma dediğimiz bir olay var. Yani yatar halde günlük kaç kalori ihtiyacımız var bir diyetisyen eşliğinde ölçüm yaptırmamız gerekiyor.

Kahramanımızın adı Ahmet olsun ve Ahmet 80 kilo bir sporcu. İlk aşamada ona kilo aldıralım ve sonra kilo verdirelim.

Ahmetin öncelikle yapması gereken diyetisyende ölçümleri sonrasında uzman bir hekime tahlil yaptırıp, kan değerlerine komple baktırmalı. Kolesterolden, karaciğer enzimlerine, böbrek fonksiyonlarına, insülin, hemoglobin a1c ve aklına gelen tüm vitaminlere kadar her hormona baktıracak. Tüm fonksiyonlarımız sağlamsa Ahmete nasıl kilo aldıracaz?

Ahmet 80kg ağırlığında 1.80 boyunda ve hedefi 5 kilo almak. Ahmetin diyetisyenden aldığı raporda vücudunun yatar halde ihtiyacı olan günlük 1.800kalori olsun. Yani Ahmet 24 saat boyunca hareketsiz yatsa bile vücudunun 1.800 kalori ihtiyacı var. Ahmetin iş temposu ve antrenman yoğunluğu hesaplanacak. Normal tempo çalışan biri olduğunu varsayalım 8 saatlik bir işte 300 – 400 kalori yaktığını düşünelim. Akşam antrenmanda da ortalama 400 500 kalori yakarsa;

1.800 + 400 + 400 şeklinde topladığımızda = 2.600 kalori gibi bir sonuç çıkıyor. Yani Ahmet günlük 2.600 kalori alırsa şayet formunu koruyacak. Ama Ahmet’in 5 kilo alması gerekiyor? Bunun için 2.600 kalorinin yaklaşık 600 – 1200 kalori fazlasını tüketmesi gerekecek. Tabi sadece kalori olarak bakmayın 3 adet çikolata yediğindede 600 kalori alabilirsin, biz bunu kaliteli olarak almamız gerekiyor. Buna göre Ahmet’in genel beslenmesini değiştireceğiz, karbonhidrat ve protein alımını arttırıp zeytinyağı ya da hindistan cevizi yağı kullanmasını sağlayacağız. Bu ilk etapta her vücutta normal tepki veremeyebilir. Çok insan diyordur, çok yiyorum ama kilo alamıyorum. Bir oturuyorum 2 çiftli ekmek gömüyorum gibi gibi. Sen 5 ekmekte gömsen senden bişey olmaz abicim. Ekmek sadece sabahları çavdar yada tam buğday olarak tüketilmeli, beyaz ekmekten kaçınmalısınız. Sabah kahvaltılarını yulaf ile zenginleştirip lif almalısınız. Bağırsak düzeni çok önemlidir. Hergün olmasada haftada en az 2 gün 200ml kadar kefir (kefirzadem önerimdir) tüketmelisiniz.

Kefirin içindeki bakterilerin çok çok büyük faydası var. Sabah kahvaltısına basitçe örnek verelim;

70 – 80 gr yulaf sütle birlikte (200ml kadar), yanına peynir, zeytin, en az 3 yumurta 2 sarılı, 4 – 6 adet ceviz, yeşilçay, ıhlamur vb içerbilirsiniz ve salatalık domates tüketeceksiniz 1 adette elma. Şimdi beslenme programı yazmıyorum genel konuşuyorum siz çeşitlendirebilirsiniz. Sabah yemeğinden sonra 2 saat kadar geçtiyse şayet 1 adet muz, çiğ badem, çiğ kaju, tuzsuz fıstık tüketebilirsiniz 60 – 70gr kadar. Öğle yemeği saati yaklaştıysa hemen sabahtan planlıyoruz :))

Öğle yemeğinde en az pişmemiş şekilde tartacağınız 125 gr pirinç olacak (yasmin pirinç tercihimdir) yanına en az 200 250gr et (tavuk, hindi, balık) yanına güzel bir salatalı ve içerisinde limondan zeytinyağına kadar herşey olsun + yeşillik çok önemlidir ve 1 adet büyük kapya biber (kırmızı biber) kesinlikle salatada olacak. İçecek tercihi sizindir, bunuda bitirince yine 1 2 saat sonra ara öğün takviyesiyle bu öğünüde bitirelim.

Akşam yemeği (öncesi antrenman vs es geçiyorum genel bir beslenme yazıyoruz) 200 225gr kadar tavuk göğsü yada hindi 150 – 200 gr pişmemiş pirinç yada bulgur, 150 gr kadar brokoli, 5 – 7 kaşık kadar sebze yemeği, nohut olur kuru fasulye olur, bezelye vs de olabilir. Çoban salatada olacak ve 1 kase yoğurt.

Genel olarak bu şekilde beslendiğinizde kabataslak yazdım ama 2600 kaloriyi deviriyorsunuz. Yani altta şöyle bir sıralayalım unuttuklarımıda yazmış olayım,

200 ml kadar süt, 70 80 gr yulaf 3 – 5 arası yumurta domates, salatalık peynir, zeytin, elma ve ıhlamur.

Muz, kuruyemiş ara öğünlerde (ve eklemeyi unuttuk en az 3 litre su)

Günlük en az 300 400 gr kadar et, 250 – 350 gr arası pişmemiş tartılacak tabi, pirinç (yasmin) yoğurt, salata brokoli zeytinyağı kapya biber vb. Genel olarak bunları tükettiğinizde zaten hedefe ulaşmak için güzel bir sıçrama yaşatır, bu hemen olmasada sporla desteklendiğinde bir süre sonra kilo almaya başlayacaksınız.

Kilo vermek istiyorsa Ahmet onun içinde ortalama 1800 – 2000 kalorili bir diyeti kabataslak çıkaralım.

Sabah uyandığında aç karınla en az 250 300ml su içilecek.

Kahvaltıdada 50gr yulaf 3 bütün yumurta 1 adet domates ve salatalık 200 ml kadar süt.

Öğle, tavuk yada hindi 200 gr 100gr pişmemiş pirinç 150 200gr kadar brokoli.

Akşam, 200 gr tavuk yada hindi, 200 250 gr kadar mantar tüketebilirsiniz, 3 – 4 kaşık yoğurt, 1 avuç badem, çoban salata yapın 100 150gr kadar.

Bu ortalama 1800-2000 kalori arasında gelecektir. Buda kilo vermesi için Ahmetin baya yardımcı olur.

Peki,

Kalorilerimizi makrolarımızı takip ettiğimiz halde amaca ulaşamıyoruz acaba neden?

İlk önce neye göre bir amaca ulaşmanız gerektiğini belirlemelisiniz. Her şey yolunda diye düşünüyorsunuz ama hedeflerinizden biraz geridesiniz yada baya gerisindeyseniz bu nadir rastlanır bir durumdur. Çoğu zaman genellikle yanlış hesaplamalardan dolayı bu hatalar yapılır. Yinede böyle bir durumla karşılaşırsanız daha iyi bir antrenman programı belirlemeye çalışın yada gerçekten profesyonel bir destek alın, emin olun daha emin adımlarla ilerleyeceksiniz. Bir sonraki yazımda sporcular için fitness yapanlar vb örnek beslenmelerle makroları örneklerle açıklayacağım. Şimdilik kendinize iyi bakın 🙂


Cevap Gönder

E-posta adresiniz yorumunuzda yayınlanmayacaktır.